ciezar sztangi

10.12.2020 - PUSH 2 1. Wyciskanie na hammerze 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 8, 87 kg x 11, 70 kg x 19 2. Unoszenie w bok jednorącz 9 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 13, 12 kg x 7 3. Unoszenie sztangi w przód 17 kg x 8, 27 kg x 12, 27 kg x 12 4. Rozpiętki płasko 14 kg x 6, 22 kg x 15, 18 kg x 20 5. Wyciskanie na hammerze na barki 82+2 lbs [...]

4.03.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt x 14, 5 szt x 17 + 6RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 8, 95 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 87 kg x 10 4. Pompki klasyczne 25 kg x 6, 45 kg [...]

3.05.2021 - PUSH #2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 85 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie 90* 60 kg x 6, 75 kg x 1, 85 kg x 6, 70 kg x 9 3. Wyciskanie na hammerze na klatke 60 kg x 8, 80kg x 6, 100 kg x 2, 120 kg x 6, 102 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x [...]

25.05.2021 - PUSH #2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 85 kg x 10 2. Wyciskanie na smithie 90* 60 kg x 6, 70 kg x 1, 75 kg x 5, 60 kg x 10 3. Wyciskanie na hammerze na klatke + guma 60 kg x 8, 80kg x 6, 110 kg x 8, 90 kg x 11 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 6, [...]

11.08.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 6, 80 kg x 10, 65 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko 1x6-9, 1x9-12 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 2, 45 kg x 5, 35 kg x 13 3. Pompki na poręczach 7 kg x 6, 17 kg x 2, 25 kg x 13, 25 kg x 12, 15 kg x 16 4. Rozpietki [...]

29.08.2021 - klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 7, 82 kg x 11, 70 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 7, 45 kg x 6, 35 kg x 13 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 2, 32 kg x 7, 32 kg x 6, 18 kg x 14 4. Rozpietki płasko [...]

4.10.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 10, 85 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 40 kg x 8, 60 kg x 3, 75 kg x 9, 75 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 14, 6 szt x 7 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 [...]

27.12.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1, 90 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 9, 6 szt + 1 kg x 12 4. [...]

14.01.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 92 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 92 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 11+1 4. [...]

20.01.2021 - Klata + bok barku 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 92 kg x 8 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 92 kg x 8 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 12+1 4. [...]

7.04.2021 - Klata + bok barku Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 50 kg x 20, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 105 kg x 6, 95 kg x 9 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 70 kg x 6, 90 kg x 7, 80 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 23 kg x 8, 32 kg x 10, 27 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x 3, [...]

6.05.2021 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 41 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 11, 32 kg x 9 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 16 kg x 10, 23 kg x 12, 23 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 42 kg x 8, 52 kg x 8, 62 kg x [...]

6.06.2021 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 36 kg x 6, 50 + 2 kg x 12 x 3 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 10, 38 kg x 10+1 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 8, 32 kg x 12, 32 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 52 kg x [...]

30.08.2021 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 45 kg x 6, 68 + 2 kg x 12, 11, 10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 48 kg x 5+1, 44 kg x 8+1, 40 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 31 kg x 6, 45 kg x 9, 8, 36 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [...]

8.10.2022 - PUSH #2 Siłka: imperium 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 6, 40 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 8, 70 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX CC kg x 6, 10 kg x 3, 22 kg x 10, 12 kg x 12, CC [...]

Mam jeszcze pytanie, może lepiej zastosować się z seriami i powtórzeniami do tego? Następnie wyliczamy np. 60% z każdej otrzymanej wartości – to jest nasz ciężar od jakiego zaczniemy cykl. Zakładając, że ćwiczymy 8-tygodniowy cykl na 1 zestawie ćwiczeń wychodzi nam 5% progresji na tydzień (trening powtarza sie raz na tydzień). Czyli Tydzień 1: [...]

Poniedziałek: klata siłowo: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2 - wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3 - ruchy negatywne 3,3,3 tric siłowo: - wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4,3 - prostowanie ramienia z sztangielką zza głową 5,5,5,5 - przedramiona: - uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20 - uginanie [...]

Przemas: Plecy: -podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4 -podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja) -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja) W sumie ok. Wcale nie ok Uważasz że robienie dwóch ćwiczeń na grubość pleców, jednego na ich szerokość i nie robienie żadnego ćwiczenia na [...]

Po kolei. Rano morsowanie. To już wiecie. Potem błyskawiczny pomysł z siłownią. Wszystko obok siebie. Jakbym mieszkał w Lublinie, w okolicy takiego lokalu... Pewnie zwykła sieciówka (byłem może w 3 - 4 w życiu), ale dla gościa, który musi ćwiczyć w goglach żeby mu rdza ze sztangi w oczy nie pruszyła, to normalnie przeżycie mistyczne. Gdybym miał [...]

Tutaj plan fajny plan na siłę z "Muscle", który kiedyś zamieściłem na forum, ale bez specjalnego odzewu , jest sprawdzony przeze mnie na własnej skórze i dobry, chociaż długi : "Opiszę teraz bardzo łatwy program trenowania siły, który daje dobre efekty oraz zapewnia dużo czasu na odpoczynek pomiędzy seriami. Jest on przeznaczony [...]